¿Te ha pasado que le quieres bajar al pan, pero al café, pero al alcohol, pero ORA SÍ hacer ejercicio, levantarte más temprano y ya no enojarte tanto…todo en la misma semana? ¡Error! Empieza poco a poquito, o sea, cambiando tus mi-cro-há-bi-tos. Te diré cómo.

Aunque mucho aseguran que lleva 21 días romper un mal hábito, es más preciso decir que te lleva entre 18 y 254 días adquirir uno nuevo según el European Journal of Social Psychology. Y es que no importa lo que quieras lograr, si es bajar 18 kilos o correr un maratón, el secreto está en que vayas haciendo pequeños ajustes que sí puedas sostener con el tiempo. La clave es el método, la repetición.

Estos cambios mínimos son considerados microhábitos y son esa arma secreta que te va a llevar tan lejos como quieras. En el libro Hábitos atómicos, James Clear propone esta guía práctica para romper tus malos hábitos y reemplazarlos por mejores. Si sigues estos pasos, en menos de un año tu vida puede cambiar para bien.

1. No todo tiene que ser ya. Ni responder el mail, ni ver el teléfono, ni scrollear Facebook. Ese tiempo que pasa entre un estímulo y nuestra respuesta es la vía del autocontrol y la clave para disponer de nuestro tiempo y diseñar el día a día un poco a nuestra medida.

2. Desconéctate. La verdad es que uno no se da cuenta de la dependencia que tiene a los celulares hasta que los deja una hora o un día completo. Haz la prueba y ve lo que pasa.

3. Siempre un paso adelante. SIEMPRE revisa un día antes rutas, distancias, checa el clima, elige qué te vas a poner, ve tu agenda o tus notas y piensa cómo puedes ser más eficiente. Estos cinco minutos marcarán la diferencia.

4. Cuida lo que comes. Te lo vamos a seguir diciendo hasta el cansancio. No solo es la cantidad, sino la calidad. En qué momento y en qué lugar. Es bien sabido que comer distraído hace que comas de más y que lo disfrutes menos. No comas nunca frente a la computadora, te lleva 15 minutos, y deja también el teléfono.

5. Usa un timer. Tampoco te obsesiones, peeero si lo usas para algunas tareas específicas te vas a dar cuenta de cuánto tiempo realmente te lleva hacer ciertas cosas. La Técnica Pomodoro es buenísima para administrar el tiempo: se basa en dividirlo en intervalos fijos de 25 minutos de actividad, seguidos de 5 minutos de descanso.

6. Deja el teléfono lejos. Esta es una buena técnica para que logres levantarte de la cama pero también para reducir la cantidad de tiempo que pasas en el celular. Un estudio dice que cada vez que abandonas lo que estabas haciendo, te lleva mínimo 23 minutos y 15 segundos retomarlo. Imagínate ¿cuántas veces en el lapso de una hora agarras tu teléfono?

7. Apunta todo. Cualquiera que sea el problema de organización, la solución es apuntar las cosas que no te están dejando vivir. Escribir limpia la mente, promueve la concentración y le echa una mano a tu memoria. El mejor momento para hacerlo puede ser por la mañana, antes de empezar con todo, o en la noche, a modo de checklist pasada o futura.

8. No compres por impulso. Cuando veas algo que te gustó deja pasar un par de días para ver si de verdad era algo que necesitabas. Si el deseo resiste ese plazo de tiempo, entonces ¡vas!

9 Lee, lee, lee. Las personas más exitosas del mundo son grandes lectoras. Es una forma de escuchar, de abrirte, de salir de ti mismo y pensar las cosas de manera alternativa. Empieza con cinco minutos al día.

¿Cómo le hago?
Primero haz una lista de lo que quieres lograr, de los hábitos que deseas adquirir o eliminar. Por ejemplo, leer un libro al mes, dejar de tomar tanto café o hablar cosas buenas de las personas en lugar de chismes, todos estos apúntalos en orden de importancia y empieza por los dos que más te urjan.

Pa’ eliminar un hábito malo:
Enlista los hábitos que quieres dejar atrás. En vez de entrar en guerra contigo, concéntrate en uno solo. Baby steps. Fuma un cigarro menos. Intenta no comprar nada en un día. No comas azúcar en una de tus comidas. Una vez que dominaste un hábito, que durante más de una semana fumaste la mitad de los cigarros que fumabas antes, ahora sí piensa en dejar de cenar pan dulce todos los días.

Pa’ adquirir un hábito bueno:
Lo mismo vale para los cambios en positivo. No intentes tomar dos litros de agua por día si antes tomabas un vaso, empieza por dos vasos y aumenta gradualmente. Agrega un vegetal a tu plato de siempre. Corre dos minutos más cada día. Lee una página más por día. Pero tampoco te consientas, elige algo que sí represente un reto y dedícale tiempo. Cuando sientas que se transformó y yaaaa es un hábito, échate otro.

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